Αναδημιουργήστε το μικροβίωμα με χαμένες είδη – Με γιαούρτι από L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Γιαούρτι SIBO

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Φτιάξτε μόνοι σας το γιαούρτι "SIBO Stabil"

Κατάλληλο επίσης για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλέπε σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

• 4 κάψουλες L. reuteri (καθεμία 5 δισεκατομμύρια KBE)

• 1 κάψουλα L. gasseri (καθεμία 12 δισεκατομμύρια KBE)

• 2 κάψουλες B. subtilis (καθεμία 3 δισεκατομμύρια KBE)

• 2 κάψουλες B. infantis (καθεμία 1 δισεκατομμύριο KBE)

• 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS για δυσανεξία στη φρουκτόζη)

• 1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3.8% λιπαρά, επεξεργασμένο με υπερυψηλή θερμοκρασία και ομογενοποιημένο ή UHT γάλα
  (Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο παχύρρευστο το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)
• CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – στα γερμανικά, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Αυτή η μονάδα δείχνει πόσα ζωντανά μικροοργανισμοί περιέχονται σε μια παρασκευή.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα – δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μεγάλους χρόνους ζύμωσης και δεν είναι στείρο.

• Ιδανικό είναι το UHT γάλα (μακράς διάρκειας, γάλα υπερυψηλής θερμοκρασίας): στείρο και έτοιμο προς χρήση.

• Το γάλα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου – εναλλακτικά, ζεστάνετέ το απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Παρακαλώ αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: από περίπου 44 °C, οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

• Μην θερμαίνετε πάνω από 44 °C – σε αυτή τη θερμοκρασία, οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Προετοιμασία (πρώτη παρτίδα)

1. Ανοίξτε όλες τις 9 κάψουλες και ρίξτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι οι GOS ή XOS.

3. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας γάλα και ανακατέψτε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

4. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

5. Ρίξτε το μείγμα σε δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. γυάλινο).

6. Τοποθετήστε στη μηχανή γιαούρτης και ζυμώστε στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα και μετά, χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή. Αυτό ισχύει επίσης αν το πρώτο γιαούρτι είναι ακόμα αραιό ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποιήστε μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν δείχνει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, χωρίς ασυνήθιστες αποχρώσεις, χωρίς έντονη οσμή).

Συστατικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα

• 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη

• 1 λίτρο UHT γάλα ή ομογενοποιημένο πλήρες γάλα υπερυψηλής θερμοκρασίας

Να πώς:

1. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη και 2 κουταλιές της σούπας γάλα, ανακατέψτε ομοιόμορφα μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

3. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

4. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ποτήρι και τοποθετήστε το στη μηχανή γιαούρτης.

5. Ζυμώστε στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

• Η ινουλίνη είναι η τροφή για τους πολιτισμούς – προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ανά λίτρο γάλακτος σε κάθε παρτίδα.

Αν έχετε ερωτήσεις, είμαστε χαρούμενοι να σας βοηθήσουμε μέσω email team@tramunquiero.com ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης βασίζεται επιστημονικά: L. reuteri χρειάζεται περίπου 3 ώρες για κάθε διπλασιασμό. Σε 36 ώρες, αυτό αντιστοιχεί σε 12 κύκλους διπλασιασμού – που αντιστοιχεί σε εκθετική ανάπτυξη και υψηλή συγκέντρωση προβιοτικών ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, η μακρύτερη ωρίμανση σταθεροποιεί τα γαλακτικά οξέα και καθιστά τις καλλιέργειες ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να σημειωθεί!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πεταχτεί. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα με δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη παρτίδα. Αν και αυτή δεν πετύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού σας. Για συσκευές όπου η θερμοκρασία μπορεί να ρυθμιστεί ακριβώς στον βαθμό, η πρώτη προσπάθεια συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως ακόμα λίγο πιο υγρή ή κόκκινη. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή για την επόμενη – με κάθε νέα παρτίδα, η υφή βελτιώνεται.
• Περισσότερο λίπος = πιο παχύρευστη υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το τελικό γιαούρτι μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Συνιστώμενη κατανάλωση:

Απολαύστε περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαούρτι καθημερινά – κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Αυτό επιτρέπει στα περιεχόμενα μικρόβια να αναπτυχθούν βέλτιστα και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σας.

Επανεκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Μια συνηθισμένη ερώτηση στη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri είναι: Πόσο συχνά μπορείτε να επαναχρησιμοποιήσετε έναν εκκινητή γιαούρτι πριν χρειαστείτε μια φρέσκια καλλιέργεια εκκινητή; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά την επαναχρησιμοποίηση;

Μόλις φτιάξετε γιαούρτι Reuteri, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Αυτό μεταφέρει ζωντανούς βακτήριους από το τελικό προϊόν σε μια νέα θρεπτική λύση (π.χ., γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και συχνά γίνεται στην πράξη.

Ωστόσο, οι επαναλαμβανόμενες μεταφορές οδηγούν σε ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή μετατόπιση.

Μικροβιακή μετατόπιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μετάδοση, η σύνθεση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να αλλάξουν. Οι λόγοι για αυτό είναι:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά με υψηλό ρυθμό ανανέωσης σε ζεστά περιβάλλοντα)
• Επιλογή ορισμένων υποπληθυσμών (π.χ., ταχύτερα αναπτυσσόμενα αντικαθιστούν τα πιο αργά)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ., αερομεταφερόμενα μικρόβια, μικροχλωρίδα κουζίνας)
• Προσαρμογές σχετικές με τα θρεπτικά συστατικά (τα βακτήρια "συνηθίζουν" σε ορισμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές, δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο βακτηριακό είδος, ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή, υπάρχει στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαουρτιού L. reuteri για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ., απελευθέρωση οξυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο, γράφει ότι μια προσέγγιση "λειτουργεί αξιόπιστα για περίπου 20 γενιές" πριν χρησιμοποιηθεί νέα καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές από την κοινότητά του.

"Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δύναμή του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε εκείνο το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Δικαιολογεί τον αριθμό πρακτικά: Μετά από περίπου 20 φορές επαναχρησιμοποίησης, αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνουν εμφανείς ανεπιθύμητες αλλαγές, για παράδειγμα πιο αραιή σύσταση, αλλοιωμένο άρωμα ή μειωμένα υγειονομικά οφέλη.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι' αυτό;

Συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το L. reuteri γιαούρτι σε 20 κύκλους ζύμωσης δεν υπάρχουν ακόμη. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των βακτηρίων γαλακτικού οξέος σε πολλαπλές μεταδόσεις:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων, γενικά γίνεται αποδεκτό ότι γενετικές αλλαγές μπορούν να συμβούν μετά από 5–30 γενιές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές, μπορεί να συμβεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ., χαμηλότερη οξύτητα, διαφορετικό άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
• Με το Lactobacillus reuteri συγκεκριμένα, είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορούν να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το απομονωμένο στέλεχος και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν: 20 γενιές είναι ένας συντηρητικός, λογικός οδηγός για τη διατήρηση της ακεραιότητας του πολιτισμού – ειδικά αν θέλετε να διατηρήσετε το υγειονομικό αποτέλεσμα (π.χ., παραγωγή οξυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να προσδιοριστεί επιστημονικά με ακρίβεια αν το 20 είναι ο "μαγικός αριθμός". Αλλά:

• Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδες συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
• Η παραγωγή περισσότερων από 30 παρτίδες αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
• Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν σε περίπου 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση), μια καλή περίοδος για φρέσκια εκκίνηση.

Σύσταση για την πρακτική

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαουρτιού, πρέπει να γίνει νέα εκκίνηση με φρέσκια καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλετε συγκεκριμένα να χρησιμοποιήσετε το L. reuteri ως “Lost Species” για το μικροβίωμά σας.

Καθημερινά οφέλη

Lactobacillus gasseri

• Ρύθμιση βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη L. gasseri μπορούν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και το σωματικό βάρος (Kadooka et al. 2010).

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Υποστηρίζει το βλεννογόνο φράγμα στο έντερο και μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες (Usman & Hosono 1999).

• Υγεία του εντέρου: Προάγει την ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και επιβλαβών μικροβίων, μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της διάρροιας (Ljungh & Wadström 2006).

• Ορμονικές επιδράσεις: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι L. gasseri μπορεί να σταθεροποιήσει το μικροβίωμα του κόλπου στις γυναίκες και να προλάβει λοιμώξεις (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Παραγωγός σπορίων: Ιδιαίτερα ανθεκτικό στο στομαχικό οξύ, φτάνει αξιόπιστα στο έντερο.

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Προάγει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων και έτσι υποστηρίζει την άμυνα κατά των παθογόνων (Hong et al. 2005).

• Εντερικό φράγμα: Βελτιώνει την ακεραιότητα του εντερικού βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Πέψη: Παράγει ένζυμα (π.χ., αμυλάσες, πρωτεάσες) που διευκολύνουν την αποδόμηση της τροφής.

• Χρήση προβιοτικών: Καταναλώνεται για δεκαετίες στην Ιαπωνία σε ζυμωμένα προϊόντα σόγιας ("Natto") και θεωρείται ασφαλές.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ταξινομικά ταξινομείται ως Bifidobacterium longum subsp. infantis, ένα υποείδος του B. longum, αλλά στην έρευνα και την καθημερινή χρήση συνήθως συντομεύεται σε B. infantis.

• Infant microbiome: Ένας από τους βασικούς πρώιμους αποικιστές του εντέρου σε βρέφη που θηλάζουν, εξειδικευμένος στην αποδόμηση των ολιγοσακχαριτών του ανθρώπινου γάλακτος (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflammatory: Μειώνει τους συστηματικούς δείκτες φλεγμονής και σχετίζεται με μείωση των συμπτωμάτων σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Whorwell et al. 2006).

• Gut barrier and immune system: Προάγει την παραγωγή βλέννας στο έντερο και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνοντας τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις των Τ-κυττάρων (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: Υπάρχουν αποδείξεις για θετική επίδραση στην κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές μέσω της επίδρασης στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου (Desbonnet et al. 2008).

Πηγές

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.