Αναδημιουργήστε το μικροβίωμα με χαμένα είδη – Με γιαούρτι από L. reuteri

Ενημερώθηκε στις 9 Ιουλίου 2025

Συνταγή: Φτιάξτε μόνοι σας γιαούρτι με L. reuteri

Μετά την εξερεύνηση των συναρπαστικών επιδράσεων στην υγεία του L. reuteri, προχωράμε τώρα στο πρακτικό μέρος: την παρασκευή ενός προβιοτικού γιαουρτιού – κατάλληλο επίσης για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (δείτε τις σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

• 1-4 κάψουλες προβιοτικού L. reuteri που περιέχουν 5 × 10⁹ CFU η κάθε μία (τουλάχιστον 5-20 δισεκατομμύρια μικρόβια)
• 1 κουταλιά ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS για δυσανεξία στη φρουκτόζη)
• 1 λίτρο (βιολογικού) πλήρους γάλακτος, 3,8% λιπαρά, επεξεργασμένο με υπερυψηλή θερμοκρασία και ομογενοποιημένο ή UHT γάλα 3,5%
  • (Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο παχύρευστο το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)
• CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – στα γερμανικά, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Αυτή η μονάδα δείχνει πόσα ζωντανά μικροοργανισμοί περιέχονται σε μια παρασκευή.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα – δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μεγάλους χρόνους ζύμωσης.
• Ιδανικό είναι το H-γάλα (μακράς διάρκειας, γάλα υπερυψηλής θερμοκρασίας): Είναι στείρο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
• Το γάλα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου – εναλλακτικά, ζεστάνετέ το απαλά σε υδατόλουτρο στους 38 °C (100 °F). Παρακαλώ αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: πάνω από περίπου 44 °C, οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Προετοιμασία

1. Ανοίξτε τις κάψουλες L. reuteri και βάλτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.
2. Προσθέστε 1 κουταλιά ινουλίνης ανά λίτρο γάλακτος – αυτό λειτουργεί ως πρεβιοτικό και προάγει την ανάπτυξη βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, τα GOS ή XOS είναι κατάλληλες εναλλακτικές.
3. Προσθέστε 2 κουταλιές γάλα στο μπολ και ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε τους σβόλους.
4. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.
5. Ρίξτε το μείγμα σε ένα δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ., γυάλινο)
6. Τοποθετήστε το στη μηχανή γιαουρτιού, ρυθμίστε τη θερμοκρασία στους 38 °C (100 °F) και αφήστε το να ζυμωθεί για 36 ώρες.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης βασίζεται επιστημονικά: L. reuteri χρειάζεται περίπου 3 ώρες για κάθε διπλασιασμό. Σε 36 ώρες, υπάρχουν 12 κύκλοι διπλασιασμού – αυτό αντιστοιχεί σε εκθετική ανάπτυξη και υψηλή συγκέντρωση προβιοτικών ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, η μακρύτερη ωρίμανση σταθεροποιεί τα γαλακτικά οξέα και καθιστά τους πολιτισμούς ιδιαίτερα ανθεκτικούς.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως ακόμα λίγο πιο υγρή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή για τον επόμενο γύρο – με κάθε νέα παρτίδα, η συνοχή βελτιώνεται.
• Περισσότερο λίπος = πιο παχύρευστη υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το τελικό γιαούρτι μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες.

Σύσταση κατανάλωσης:

Απολαύστε περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαουρτιού καθημερινά – κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά στο πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Αυτό επιτρέπει στα περιεχόμενα μικρόβια να αναπτυχθούν βέλτιστα και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σας.

Παρασκευή γιαουρτιού με φυτικό γάλα – μια εναλλακτική με γάλα καρύδας

Για όσους σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν φυτικά υποκατάστατα γάλακτος για να φτιάξουν γιαούρτι L. reuteri λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, πρέπει να σημειωθεί: αυτό συνήθως δεν είναι απαραίτητο. Κατά τη ζύμωση, τα προβιοτικά βακτήρια διασπούν το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης που περιέχεται – το τελικό γιαούρτι είναι επομένως συχνά καλά ανεκτό, ακόμη και με δυσανεξία στη λακτόζη.

Ωστόσο, όσοι θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά για ηθικούς λόγους (π.χ. ως βίγκαν) ή λόγω ανησυχιών για τις ορμόνες στο ζωικό γάλα μπορούν να στραφούν σε φυτικές εναλλακτικές όπως το γάλα καρύδας. Η παρασκευή γιαουρτιού με φυτικό γάλα είναι τεχνικά πιο απαιτητική επειδή λείπει η φυσική πηγή σακχάρου (λακτόζη), που χρησιμοποιούν τα βακτήρια ως πηγή ενέργειας.

Πλεονεκτήματα και Προκλήσεις

Ένα πλεονέκτημα των φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ότι δεν περιέχουν ορμόνες, όπως αυτές που βρίσκονται στο γάλα αγελάδας. Ωστόσο, πολλοί αναφέρουν ότι η ζύμωση με φυτικό γάλα συχνά δεν λειτουργεί αξιόπιστα. Ιδιαίτερα το γάλα καρύδας τείνει να διαχωρίζεται κατά τη ζύμωση – σε υδατώδεις φάσεις και λιπαρά συστατικά – κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υφή και την εμπειρία γεύσης.

Οι συνταγές με ζελατίνη ή πηκτίνη μερικές φορές δείχνουν καλύτερα αποτελέσματα αλλά παραμένουν αναξιόπιστες. Μια υποσχόμενη εναλλακτική είναι η χρήση γκουάρ γκαμ, που όχι μόνο προάγει την επιθυμητή κρεμώδη υφή αλλά λειτουργεί και ως πρεβιοτική ίνα για το μικροβίωμα.

Συνταγή: Γιαούρτι με γάλα καρύδας και γκουάρ γκαμ

Αυτή η βάση επιτρέπει την επιτυχή ζύμωση γιαουρτιού με γάλα καρύδας και μπορεί να ξεκινήσει με το βακτηριακό στέλεχος της επιλογής σας – για παράδειγμα με L. reuteri ή με εκκινητή από προηγούμενη παρτίδα.

Συστατικά

• 1 κουτί (περίπου 400 ml) γάλα καρύδας (χωρίς πρόσθετα όπως ξανθάνη ή ζελλάνη, επιτρέπεται το γκουάρ γκαμ)
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη (σακχαρόζη)
• 1 κουταλιά της σούπας ακατέργαστο άμυλο πατάτας
• ¾ κουταλάκι του γλυκού γκουάρ γκαμ (όχι η μερικώς υδρολυμένη μορφή!)
• Βακτηριακή καλλιέργεια της επιλογής σας (π.χ., το περιεχόμενο μιας κάψουλας L. reuteri με τουλάχιστον 5 δισεκατομμύρια CFU)
  ή 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από προηγούμενη παρτίδα

Προετοιμασία

1. Θέρμανση
   Ζεστάνετε το γάλα καρύδας σε μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά στους περίπου 82°C (180°F) και διατηρήστε αυτή τη θερμοκρασία για 1 λεπτό.
2. Ανάδευση στο άμυλο
   Ανακατέψτε τη ζάχαρη και το άμυλο πατάτας ενώ αναδεύετε. Στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά.
3. Ενσωματώστε τη γκουάρ γκαμ
   Μετά από περίπου 5 λεπτά ψύξης, ανακατέψτε τη γκουάρ γκαμ. Τώρα αναμείξτε με ραβδομπλέντερ ή σε μπλέντερ για τουλάχιστον 1 λεπτό – αυτό εξασφαλίζει ομοιογενή και παχύρρευστη υφή (παρόμοια με κρέμα).
4. Αφήστε να κρυώσει
   Αφήστε το μείγμα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
5. Προσθέστε βακτήρια
   Ανακατέψτε απαλά την προβιοτική καλλιέργεια (μην πολτοποιήσετε).
6. Ζύμωση
   Ρίξτε το μείγμα σε γυάλινο δοχείο και ζυμώστε για 48 ώρες σε περίπου 37°C (99°F).

Γιατί γκουάρ γκαμ;

Η γκουάρ γκαμ είναι μια φυσική ίνα που προέρχεται από το φασόλι γκουάρ. Αποτελείται κυρίως από τα σάκχαρα γαλακτόζη και μαννόζη (γαλακτομάννη) και λειτουργεί ως πρεβιοτική ίνα που ζυμώνεται από ευεργετικά βακτήρια του εντέρου – για παράδειγμα, σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό και το προπιονικό.

Οφέλη της γκουάρ γκαμ:

• Σταθεροποίηση της βάσης γιαουρτιού: Αποτρέπει τον διαχωρισμό λίπους και νερού.
• Πρεβιοτική δράση: Προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριακών στελεχών όπως Bifidobacterium, Ruminococcus και Clostridium butyricum.
• Καλύτερη ισορροπία μικροβιώματος: Υποστηρίζει άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή χαλαρά κόπρανα.
• Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των αντιβιοτικών: Μελέτες παρατήρησαν 25% υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία του SIBO (υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο).

Σημαντικό: Μην χρησιμοποιείτε την μερικώς υδρολυμένη μορφή της γκουάρ γκαμ – δεν έχει γέλη-δημιουργητική δράση και δεν είναι κατάλληλη για γιαούρτι.

Γιατί προτείνουμε 3–4 κάψουλες ανά παρτίδα

Για την πρώτη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri, προτείνουμε τη χρήση 3 έως 4 κάψουλες (15 έως 20 δισεκατομμύρια CFU) ανά παρτίδα.

Η δοσολογία αυτή βασίζεται στις συστάσεις του Dr. William Davis, ο οποίος περιγράφει στο βιβλίο του «Super Gut» (2022) ότι μια αρχική ποσότητα τουλάχιστον 5 δισεκατομμυρίων μονάδων σχηματισμού αποικιών (CFU) είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επιτυχής ζύμωση. Μια μεγαλύτερη αρχική ποσότητα, περίπου 15 έως 20 δισεκατομμύρια CFU, έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.

Το υπόβαθρο: L. reuteri διπλασιάζεται περίπου κάθε 3 ώρες υπό βέλτιστες συνθήκες. Κατά τη διάρκεια ενός τυπικού χρόνου ζύμωσης 36 ωρών, συμβαίνουν περίπου 12 διπλασιασμοί. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια σχετικά μικρή αρχική ποσότητα θα μπορούσε θεωρητικά να είναι επαρκής για την παραγωγή μεγάλου αριθμού βακτηρίων.

Στην πράξη, ωστόσο, μια υψηλή αρχική δόση είναι λογική για διάφορους λόγους. Πρώτον, αυξάνει την πιθανότητα το L. reuteri να εγκατασταθεί γρήγορα και κυρίαρχα έναντι τυχόν ξένων μικροβίων που μπορεί να υπάρχουν. Δεύτερον, μια υψηλή αρχική συγκέντρωση εξασφαλίζει σταθερή πτώση του pH, που σταθεροποιεί τις τυπικές συνθήκες ζύμωσης. Τρίτον, πολύ χαμηλή αρχική πυκνότητα μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη έναρξη ζύμωσης ή ανεπαρκή ανάπτυξη.

Επομένως, προτείνουμε τη χρήση 3 έως 4 καψουλών για την πρώτη παρτίδα ώστε να εξασφαλιστεί μια αξιόπιστη εκκίνηση της καλλιέργειας γιαουρτιού. Μετά την πρώτη επιτυχημένη ζύμωση, το γιαούρτι μπορεί συνήθως να χρησιμοποιηθεί έως και 20 φορές για επανακαλλιέργεια πριν προταθούν νέες καλλιέργειες εκκίνησης.

Επανεκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Μια συνηθισμένη ερώτηση στη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri είναι: Πόσες φορές μπορείτε να ξαναχρησιμοποιήσετε έναν εκκινητή γιαουρτιού πριν χρειαστείτε νέα καλλιέργεια εκκίνησης; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20 – όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά τη μεταφορά;

Μόλις φτιάξετε γιαούρτι Reuteri, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Αυτό μεταφέρει ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε μια νέα θρεπτική λύση (π.χ., γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και συχνά εφαρμόζεται στην πράξη.

Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη μεταφορά οδηγεί σε ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή μετατόπιση.

Μικροβιακή μετατόπιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μεταφορά, η σύνθεση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να αλλάξουν. Οι λόγοι γι' αυτό είναι:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά με υψηλό ρυθμό ανανέωσης σε ζεστά περιβάλλοντα)
• Επιλογή ορισμένων υποπληθυσμών (π.χ., ταχύτερα αναπτυσσόμενα εκτοπίζουν τα πιο αργά)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ., αερομεταφερόμενα μικρόβια, μικροχλωρίδα κουζίνας)
• Προσαρμογές σχετικές με θρεπτικά συστατικά (τα βακτήρια «εξοικειώνονται» με ορισμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές, δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο βακτηριακό είδος – ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή – υπάρχει στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαούρτι L. reuteri για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ., απελευθέρωση ωκυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο, γράφει ότι μια προσέγγιση «λειτουργεί αξιόπιστα για περίπου 20 γενιές» πριν χρησιμοποιηθεί νέα καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές από την κοινότητά του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δύναμή του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε εκείνο το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Δικαιολογεί τον αριθμό πρακτικά: Μετά από περίπου 20 φορές επανακαλλιέργειας, αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνουν εμφανείς ανεπιθύμητες αλλαγές – για παράδειγμα, πιο αραιή υφή, αλλαγμένο άρωμα ή μειωμένο όφελος για την υγεία.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι' αυτό;

Συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το L. reuteri γιαούρτι σε 20 κύκλους ζύμωσης δεν υπάρχουν ακόμη. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των βακτηρίων γαλακτικού οξέος σε πολλαπλές διαδοχικές καλλιέργειες:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων, γενικά γίνεται αποδεκτό ότι μπορούν να συμβούν γενετικές αλλαγές μετά από 5–30 γενιές – ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές, μπορεί να συμβεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ., χαμηλότερη οξύτητα, αλλαγμένο άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
• Για το Lactobacillus reuteri συγκεκριμένα, είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το απομονωμένο στέλεχος και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν: 20 γενιές είναι ένας συντηρητικός, λογικός οδηγός για τη διατήρηση της ακεραιότητας της καλλιέργειας – ειδικά αν θέλετε να διατηρήσετε τα οφέλη για την υγεία (π.χ., παραγωγή οξυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Εάν το 20 είναι ο «μαγικός αριθμός» δεν μπορεί να προσδιοριστεί επιστημονικά με ακρίβεια. Αλλά:

• Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδες συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
• Η λήψη περισσότερων από 30 παρτίδες αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
• Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν σε περίπου 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση) – μια καλή περίοδος για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πρακτική:

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαουρτιού, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια νέα προσέγγιση με φρέσκια καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλες – ειδικά αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένα το L. reuteri ως «Χαμένη Είδος» για το μικροβίωμά σας.

Καθημερινά οφέλη του L. reuteri-Γιαούρτι

Αναδημιουργήστε το μικροβίωμα με χαμένα είδη – Με γιαούρτι από L. reuteri

Το μικροβίωμα παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Επηρεάζει την πέψη μας, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και τη διάθεσή μας. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες, όπως η ανισορροπημένη διατροφή, η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών και το άγχος, μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του μικροβιώματος. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι να σταθεροποιήσουμε ξανά το μικροβίωμα και να αυξήσουμε τον αριθμό των ευεργετικών μικροβίων.

Μία από αυτές τις μεθόδους είναι η παρασκευή προβιοτικού γιαουρτιού, συγκεκριμένα με βακτηριακά είδη όπως το Limosilactobacillus reuteri και άλλα μικρόβια που προάγουν την υγεία.

Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μάθετε πώς να φτιάχνετε γιαούρτι στο σπίτι για να υποστηρίξετε το μικροβίωμά σας. Θα λάβετε έναν βήμα-βήμα οδηγό για την παρασκευή γιαουρτιού L. reuteri και μια εξήγηση για το πώς να συνεργαστείτε με άλλα βακτηριακά είδη για να ενισχύσετε περαιτέρω το μικροβίωμά σας. Είτε είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη είτε όχι – αυτές οι μέθοδοι είναι προσβάσιμες σε όλους.

Ενίσχυση του μικροβιώματος – Ο ρόλος των Lost Species

Το ανθρώπινο μικροβίωμα υφίσταται μια βαθιά αλλαγή. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας – που χαρακτηρίζεται από έντονα επεξεργασμένες τροφές, υψηλά πρότυπα υγιεινής, καισαρικές τομές, μειωμένες περιόδους θηλασμού και συχνή χρήση αντιβιοτικών – έχει οδηγήσει στο να είναι πλέον σπάνια ορισμένα είδη μικροβίων, που αποτελούσαν μέρος του εσωτερικού μας οικοσυστήματος για χιλιετίες, στο ανθρώπινο έντερο.

Αυτά τα μικρόβια αναφέρονται ως «Lost Species» – δηλαδή «χαμένα είδη».

Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η απώλεια αυτών των ειδών συνδέεται με την αύξηση σύγχρονων προβλημάτων υγείας όπως αλλεργίες, αυτοάνοσα νοσήματα, χρόνιες φλεγμονές, ψυχικές διαταραχές και μεταβολικές παθήσεις (Blaser, 2014).

Η αναδόμηση του μικροβιώματος μέσω στοχευμένης παροχής «Lost Species» ανοίγει νέες προοπτικές για την πρόληψη και θεραπεία πολλών ασθενειών του πολιτισμού. Η επανεγκατάσταση αυτών των αρχαίων μικροβίων – για παράδειγμα μέσω ειδικών προβιοτικών, ζυμωμένων τροφών ή ακόμη και μεταμοσχεύσεων κοπράνων – είναι ένας υποσχόμενος τρόπος ενίσχυσης της μικροβιακής ποικιλότητας και κατ’ επέκταση της ανθεκτικότητας του οργανισμού.

Γιατί τα Χαμένα Είδη Είναι Σημαντικά για την Υγεία

Τα λεγόμενα «Χαμένα Είδη» – μικροβιακά είδη που κάποτε ήταν αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου μικροβιώματος – έχουν σε μεγάλο βαθμό εξαφανιστεί στον δυτικό πληθυσμό σήμερα. Μελέτες παραδοσιακών πολιτισμών, όπως οι Hadza στην Τανζανία, δείχνουν ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν ένα σημαντικά πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα από τα άτομα σε βιομηχανοποιημένες χώρες (Smits et al., 2017). Η απώλεια αυτής της μικροβιακής ποικιλότητας έχει εκτεταμένες συνέπειες για την υγεία.

Ορισμένα από αυτά τα μικρόβια εκτελούν κεντρικές φυσιολογικές λειτουργίες στο σώμα. Η απουσία τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Οι κύριες λειτουργίες αυτών των μικροβιακών ειδών μπορούν να συνοψιστούν στους ακόλουθους τομείς:

1. Πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Πολλά από τα χαμένα βακτηριακά είδη εξειδικεύονται στη ζύμωση ινών και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs) όπως το βουτυρικό, προπιονικό και οξικό οξύ. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και προάγουν την αναγέννηση του βλεννογόνου του εντέρου (Hamer et al., 2008). Η απώλειά τους μπορεί να συμβάλει σε πεπτικά προβλήματα, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα.

2. Ενίσχυση του φραγμού του εντέρου

Τα χαμένα είδη προάγουν την παραγωγή βλέννας και SCFAs, που προστατεύουν την ακεραιότητα του βλεννογόνου του εντέρου. Αυτό αποτρέπει το σύνδρομο «διαρρέοντος εντέρου», όπου βλαβερές ουσίες από το έντερο μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος — ένας μηχανισμός που συνδέεται με αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνια φλεγμονή.

3. Ρύθμιση ανοσοποιητικού συστήματος

Το μικροβίωμα είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη λεπτή ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Χαμένα είδη όπως το Limosilactobacillus reuteri ή το Bifidobacterium infantis βοηθούν στην καταστολή υπερβολικών ανοσολογικών αντιδράσεων, παράγουν αντιφλεγμονώδεις αγγελιοφόρους και ενισχύουν την ανοσοαμυντική ικανότητα. Προστατεύουν επίσης από παθογόνους μικροοργανισμούς και αποτρέπουν την κακή αποίκιση όπως το SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Η απουσία τους συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, αλλεργίες και αυτοάνοσα νοσήματα.

4. Ρύθμιση φλεγμονής

Ένα σταθερό μικροβίωμα με αντιφλεγμονώδη βακτήρια είναι απαραίτητο για την αποφυγή χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών. Η απώλεια αυτών των μικροβίων μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική δυσρύθμιση και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις και ακόμη και καρκίνο (Turnbaugh et al., 2009).

5. Ψυχική υγεία και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου

Ορισμένοι τύποι μικροβίων προάγουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών σχετικών με τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Μέσω του λεγόμενου άξονα εντέρου-εγκεφάλου, επηρεάζουν την συναισθηματική ισορροπία, την ανθεκτικότητα στο στρες και την ποιότητα του ύπνου (Cryan & Dinan, 2012). Η απώλεια αυτών των ειδών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και διαταραχών ύπνου.

6. Ρύθμιση ορμονών, οικοδόμηση μυών και αναγέννηση

Μελέτες δείχνουν ότι μικρόβια όπως το L. reuteri προάγουν την απελευθέρωση ορμονών ανάπτυξης, που επηρεάζουν θετικά την οικοδόμηση μυών, την αναγέννηση και τη σύνθεση του σώματος (Bravo et al., 2017). Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και η ορμονική ισορροπία υποστηρίζουν ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσής τους.

7. Ύπνος και γνωστική απόδοση

Επηρεάζοντας τον άξονα έντερο-εγκέφαλος και ρυθμίζοντας τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύσουν τις γνωστικές επιδόσεις (Müller et al., 2018).

8. Προστασία από παθογόνους μικροοργανισμούς

Τα Χαμένα Είδη βοηθούν στην εκτόπιση παθογόνων μικροοργανισμών – μέσω ανταγωνισμού για θρεπτικά συστατικά και χώρο, παραγωγής αντιμικροβιακών ουσιών και ενίσχυσης της τοπικής ανοσοαμυντικής.

9. Ολιστική ευεξία

Ο συνδυασμός υγιούς πέψης, άθικτου φραγμού του εντέρου, ισορροπημένου ανοσοποιητικού συστήματος, σταθερής διάθεσης και ξεκούραστου ύπνου οδηγεί σε αισθητή αύξηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Άτομα με ποικίλο μικροβίωμα αναφέρουν συχνότερα καλύτερη ανθεκτικότητα, ενέργεια και χαρά ζωής.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ενός χαμένου μικροβίου είναι το L. reuteri, ένας μικροοργανισμός που υπήρχε κάποτε σχεδόν σε όλους τους ανθρώπους αλλά τώρα λείπει από τους περισσότερους. Μεταξύ άλλων, προάγει το σχηματισμό της ορμόνης ωκυτοκίνης, η οποία σχετίζεται με την εμπιστοσύνη, την ενσυναίσθηση, τη μείωση του στρες και την επούλωση – συμβάλλοντας έτσι στην υγεία σε πολλαπλά επίπεδα (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – ένας βασικός παράγοντας για την υγεία

Τι είναι το Limosilactobacillus reuteri;

Limosilactobacillus reuteri (πρώην: Lactobacillus reuteri) είναι ένα προβιοτικό βακτήριο που αρχικά ήταν σταθερό μέρος του ανθρώπινου μικροβιώματος – ειδικά σε βρέφη που θηλάζουν και σε παραδοσιακούς πολιτισμούς. Ωστόσο, στις σύγχρονες, βιομηχανοποιημένες κοινωνίες, έχει σε μεγάλο βαθμό χαθεί – πιθανώς λόγω καισαρικών τομών, χρήσης αντιβιοτικών, υπερβολικής υγιεινής και φτωχής διατροφής (Blaser, 2014).

L. reuteri ξεχωρίζει για μια ασυνήθιστη ικανότητα: αλληλεπιδρά άμεσα με το ανοσοποιητικό σύστημα, την ορμονική ισορροπία και ακόμη και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο κάτοικος του μικροβιώματος μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην πέψη, τον ύπνο, τη ρύθμιση του στρες, την ανάπτυξη των μυών και την συναισθηματική ευεξία.

Επιστημονικά αποδεδειγμένες επιδράσεις του L. reuteri

1. Προώθηση της απελευθέρωσης ωκυτοκίνης

Μία από τις πιο εντυπωσιακές ιδιότητες του L. reuteri είναι η ικανότητά του να προάγει την απελευθέρωση της ωκυτοκίνης – μιας ορμόνης που συχνά αποκαλείται «ορμόνη της αγκαλιάς» επειδή ενισχύει τους κοινωνικούς δεσμούς, την εμπιστοσύνη και την ευεξία.

Μελέτες, ειδικά αυτές των Buffington et al. (2016), δείχνουν ότι το L. reuteri στο έντερο απελευθερώνει συγκεκριμένους αγγελιοφόρους που επικοινωνούν με τον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Αυτά τα σήματα διεγείρουν την παραγωγή και απελευθέρωση της ωκυτοκίνης στον υποθάλαμο. Η επίδραση δεν περιορίζεται τοπικά στο έντερο – επεκτείνεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και επηρεάζει τη συμπεριφορά και τα συναισθήματα.

Επιστημονικά ευρήματα:

• Σε μελέτες σε ζώα, η καθημερινή χορήγηση του L. reuteri μπόρεσε να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ωκυτοκίνης στον εγκέφαλο.
• Τα ζώα έδειξαν μετρήσιμα περισσότερες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, μειωμένο στρες και βελτιωμένη επούλωση πληγών – όλα αποτελέσματα που σχετίζονται με την ωκυτοκίνη (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

Η ωκυτοκίνη δρα όχι μόνο σε διαπροσωπικό επίπεδο – έχει εκτεταμένες βιολογικές επιδράσεις:

• Μείωση του στρες
• Επιταχυνόμενη αναγέννηση ιστών
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία
• Μειωμένο άγχος
• Αυξημένη συναισθηματική σταθερότητα

2. Καλύτερος ύπνος μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος

L. reuteri μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε πολλαπλά επίπεδα – ειδικά μέσω της επίδρασής του στο λεγόμενο εντερικό νευρικό σύστημα, γνωστό και ως «δεύτερος εγκέφαλος». Κεντρικός ρόλος παίζεται από τον άξονα έντερο-εγκέφαλος, ένα πολύπλοκο σύστημα επικοινωνίας μεταξύ της μικροχλωρίδας του εντέρου, του νευρικού συστήματος και των ορμονών.

Δύο οδοί για τη βελτίωση του ύπνου:

1. Έμμεσα μέσω της ωκυτοκίνης:
   L. reuteri διεγείρει την παραγωγή ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης με καταπραϋντική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η ωκυτοκίνη προάγει τη συναισθηματική ισορροπία και τη μείωση του στρες – και τα δύο σημαντικές προϋποθέσεις για υγιή ύπνο.

2. Άμεσα μέσω νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη:
   L. reuteri επηρεάζει τη σύνθεση σεροτονίνης στο έντερο – ενός νευροδιαβιβαστή που λειτουργεί ως πρόδρομος της μελατονίνης, της κεντρικής ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Περίπου το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, με τα βακτήρια του εντέρου να παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμισή της (Müller et al., 2018).

Μια κλινική μελέτη βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της λήψης L. reuteri και της βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν βαθύτερο ύπνο, μικρότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και συνολικά καλύτερη ανάρρωση (Müller et al., 2018).

Αυτά τα αποτελέσματα τονίζουν τη σημασία του L. reuteri για τη νευροβιολογική ρύθμιση του ύπνου – μεσολαβούμενη από τη στενή σύνδεση μεταξύ του μικροβιώματος, του εντερικού νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

3. Μυϊκή ανάπτυξη, ανάρρωση και ρύθμιση ορμονών

Το L. reuteri μπορεί να προάγει την απελευθέρωση ορμονών ανάπτυξης και έτσι να υποστηρίξει την αύξηση της μυϊκής μάζας, να βελτιώσει την ανάρρωση μετά από σωματική κόπωση και να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Μια μελέτη των Bravo et al. (2017) έδειξε ότι τα ποντίκια που συμπληρώθηκαν με L. reuteri – ειδικά τα ηλικιωμένα ζώα – ανέπτυξαν ένα πιο νεανικό ορμονικό προφίλ, απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έδειξαν υψηλότερη απόδοση.

Τα παρατηρούμενα αποτελέσματα περιλαμβάνουν:

• Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και διατήρηση της μυϊκής μάζας
• Επιταχυνόμενη ικανότητα ανάρρωσης
• Βελτιωμένη σωματική απόδοση

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το L. reuteri θα μπορούσε ενδεχομένως να παίξει ρόλο στην πρόληψη της ηλικιακής μυϊκής αδυναμίας.

4. Υποστήριξη για τον έλεγχο βάρους, την πέψη, τη διάθεση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

Limosilactobacillus reuteri δρα σε πολλαπλά επίπεδα για να ρυθμίσει – τόσο τον μεταβολισμό όσο και το νευρικό σύστημα:

Ρύθμιση βάρους:

Το L. reuteri μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους με τους εξής τρόπους:

• ενισχύει το φράγμα του εντέρου,
• αναστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες,
• και βελτιώνει την ορμονική ισορροπία μεταξύ γκρελίνης (αίσθηση πείνας) και λεπτίνης (κορεσμός).

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση του L. reuteri μπορεί να σχετίζεται με μείωση του σπλαχνικού λίπους (Kadooka et al., 2010).

Βελτίωση της διάθεσης και ψυχική ισορροπία:

Το L. reuteri επηρεάζει την ψυχική υγεία με πολλούς τρόπους:

• Παραγωγή ωκυτοκίνης: Αυτή η βακτηριακή στελέχη προάγει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την εμπιστοσύνη, τη χαλάρωση και τον κοινωνικό δεσμό. Αυτό επηρεάζει θετικά την συναισθηματική ευεξία και την ανθεκτικότητα στο στρες (Poutahidis et al., 2014).
• Παραγωγή σεροτονίνης στο έντερο: Περίπου το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο. Το L. reuteri βοηθά στη ρύθμιση αυτής της παραγωγής – κάτι που μπορεί να ανακουφίσει καταθλιπτικές διαθέσεις (Desbonnet et al., 2014).
• Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις: Μια μειωμένη συστηματική φλεγμονώδης τάση μειώνει τον κίνδυνο συναισθηματικών διαταραχών και ψυχολογικού στρες.

Μικροβίωμα, πέψη και ανοσοποιητική άμυνα:

• Σταθεροποίηση του μικροβιώματος: Το L. reuteri προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και αναστέλλει τα επιβλαβή – υποστηρίζοντας την ισορροπία στο έντερο.
• Βελτιωμένη πέψη: Μια ισορροπημένη εντερική χλωρίδα μπορεί να βελτιστοποιήσει την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και να βελτιώσει την ανεκτικότητα ορισμένων τροφών.
• Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος: Ενισχύοντας τον εντερικό βλεννογόνο, παράγοντας αντιφλεγμονώδεις ουσίες και ρυθμίζοντας τα ανοσοκύτταρα, το L. reuteri συμβάλλει στην άμυνα κατά των λοιμώξεων και της χρόνιας φλεγμονής.

Πηγές:

• Μπλέιζερ, M. J. (2014). Missing Microbes: Πώς η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών τροφοδοτεί τις σύγχρονες επιδημίες μας. Henry Holt and Company.
• Σμιτς, S. A. κ.ά. (2017). Εποχιακή εναλλαγή στο μικροβίωμα του εντέρου των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών Χάντζα της Τανζανίας. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Μπράβο, J. A. κ.ά. (2017). Η συμπλήρωση με προβιοτικά προάγει την υγιή γήρανση και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής σε ποντίκια.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Κράιαν, J. F. & Ντάιναν, T. G. (2012). Μικροοργανισμοί που επηρεάζουν το μυαλό: η επίδραση του μικροβιώματος του εντέρου στον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Μίλερ, Μ. κ.ά. (2018). Το Limosilactobacillus reuteri βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μέσω της ρύθμισης της σηματοδότησης εντέρου-εγκεφάλου.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Το εντερικό μικροβίωμα διαμορφώνει τις εντερικές ανοσολογικές αντιδράσεις κατά την υγεία και την ασθένεια. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Ανασκόπηση: ο ρόλος του βουτυρικού στην λειτουργία του παχέος εντέρου. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Ένα βασικό μικροβίωμα εντέρου σε παχύσαρκους και αδύνατους δίδυμους. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μέσω ρύθμισης της σηματοδότησης εντέρου-εγκεφάλου. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Η συμπλήρωση με προβιοτικά προάγει την υγιή γήρανση και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής σε ποντίκια. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Επίδραση του Lactobacillus gasseri SBT2055 στην κοιλιακή παχυσαρκία σε ενήλικες με τάσεις παχυσαρκίας. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Οι μικροβιακοί συμβιωτικοί επιταχύνουν την επούλωση τραυμάτων μέσω της νευροπεπτιδικής ορμόνης ωκυτοκίνης.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Η μικροβιακή ανασύσταση αντιστρέφει τις κοινωνικές και συνάψεων ελλείψεις που προκαλούνται από τη διατροφή της μητέρας στους απογόνους. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Οι μικροβιακοί συμβιωτικοί επιταχύνουν την επούλωση τραυμάτων μέσω της νευροπεπτιδικής ορμόνης ωκυτοκίνης. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Η συμπλήρωση με προβιοτικά προάγει την υγιή γήρανση: Ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος στη ρύθμιση των αυξητικών ορμονών. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μέσω ρύθμισης της σηματοδότησης εντέρου-εγκεφάλου. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Μικροβιακή ενδοκρινολογία: Η αλληλεπίδραση μεταξύ μικροβιώματος και ενδοκρινικού συστήματος. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Ένα τετραεβδομαδιαίο πρόγραμμα για να επαναπρογραμματίσετε το μικροβίωμά σας, να αποκαταστήσετε την υγεία και να χάσετε βάρος. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Σημασία των λακτοβακίλλων στη βιοτεχνολογία τροφίμων και ζωοτροφών. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Βιομηχανική χρήση εκκινητικών καλλιεργειών για ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Συμβίωση ξενιστή-μικροβίων στο γαστρεντερικό σωλήνα των σπονδυλωτών και το παράδειγμα του Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Συμπλήρωμα 1), 4645–4652.